Als je meer spierkracht wilt, kan het gebruik van dumbbells een goede optie zijn. Dit komt omdat ze meer intensiteit en volume aan de training geven waardoor je meer van je lichaam eist om de reeks die wordt uitgevoerd te voltooien.
Dit toestel is een van de meest gebruikte in sportscholen, omdat het je in staat stelt jouw training geleidelijk te intensiveren om zo betere resultaten te bereiken. Omdat ze gemakkelijk te hanteren zijn, kunt je dumbbells voor verschillende oefeningen gebruiken.
Van training van de onderste tot de bovenste ledematen, je kunt op dumbbells rekenen om de prestaties van jouw workouts te verbeteren. Om je te helpen je trainingen een boost te geven, hebben we in dit artikel een lijst met oefeningen die je met dumbbells kunt uitvoeren, apart gezet. Kijk hier eens naar!
1. Lateral raises
De lateral raises is een geweldige activiteit voor wie zijn schouders wil versterken en zijn houding wil verbeteren. De oefening kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. Maar, welke positie je ook kiest, je kunt rekenen op de hulp van dumbbells.
Om deze activiteit te doen, moet je twee gewichten pakken. Vergeet niet het ideale gewicht te kiezen, want je zult de oefening helemaal moeten doen. Neem het accessoire in elke hand en til het, met jouw armen dicht bij jouw lichaam, zijwaarts op tot schouderhoogte.
2. Biceps curl
Net als bij de vorige oefening kan de biceps curl ook staand of zittend worden uitgevoerd, zolang je maar een steun hebt om je armen te ondersteunen. Staand of zittend heeft je twee gewichten nodig om de activiteit uit te voeren, één voor elke arm. Als je ervoor kiest de oefening staand uit te voeren, houdt je de gewichten in elke hand en plaatst je jouw armen voor jouw lichaam, zodat jouw vuisten naar voren wijzen.
In deze positie brengt je jouw armen omhoog zodat ze op een hoogte van 90º zijn. Als je de oefening zittend uitvoert, heb je een steun nodig waarop je je ellebogen kunt laten rusten en dan het gewicht op schouderhoogte brengen.
3. Triceps kickback
De triceps kickback kan ook met behulp van dumbbells worden uitgevoerd. Deze oefening moet staand worden uitgevoerd en bestaat uit het strekken van de arm naar achteren. Dat wil zeggen, als je rechtop staat en het gewicht vasthoudt, leun je met je bovenlichaam naar voren, gooi je je heupen naar achteren en buig je je knieën een beetje.
Leg bij voorkeur één been voor het andere om meer stevigheid te geven. Eenmaal in de positie, til de hand met het gewicht op zodat de ellebogen in een hoek van 90º gebogen zijn. Als je eenmaal zo staat, is het tijd om de activiteit te beginnen door je arm te laten zakken en naar achteren te brengen.
4. One arm row
Het one arm row werkt op trapezius, biceps en deltoids. Het is een goede activiteit om uit te voeren voor iedereen die geïnteresseerd is in het versterken of definiëren van de bovenste ledematen. Om de efficiëntie van deze training te verbeteren, is het aanbevolen om dumbbells te gebruiken en, naarmate je vordert, het gewicht te verhogen om meer resultaat te krijgen.
De herhaling wordt als volgt uitgevoerd: neem een steun en plaats één van de benen erop, zodat de knie en het scheenbeen in contact zijn met het oppervlak. Gebruik ook een van je handen voor evenwicht. Trek met de andere hand het gewicht omhoog tot het op één lijn ligt met de zijkant van het lichaam.
5. Side raises
De side raises is een oefening voor het versterken van de schouders, meer bepaald de deltoids en de triceps. Voor een betere uitvoering van deze activiteit moet je echter zitten en jouw lichaamshouding volledig rechtop houden.
Met een gewicht in elke hand, til je je armen op zodat ze een hoek van 90° vormen met je handen naar boven gericht. Reeds in positie, hef jouw armen op tot boven jouw hoofd, zodat de aanhechtingen elkaar op het hoogste punt ontmoeten, en laat ze dan weer zakken tot aan de schouderlijn.