Dumbell oefeningen zijn kracht gerelateerde oefeningen waarbij weerstand gebruikt wordt door middel van meestal 2 dumbells. Dumbells, ookwel halters, zijn 2 even zware gewichten die vast zitten aan een kleine stang. Met dumbells kan je heelveel verschillende bewegingen maken. Een van de voordelen die kabels en stangen niet hebben. Hierna een aantal dumbell oefeningen voor de benen-, borst-, rug- en schouderspieren.

Benen

Squats
Squats worden normaal gesproken uitgevoerd met een stang, maar het kan ook prima met een dumbell uitgevoerd worden. Bij de squat zet je je voeten op ongeveer schouder breedte en je houdt met 2 handen een dumbell voor je borst vast. Dit is de startpositie. Vervolgens zak je door je knieën met je rug recht tot je benen in ongeveer een hoek van 90 graden zijn. Kom vervolgens weer rustig omhoog naar de startpositie.
Spiergroep: billen, bovenbenen en hamstrings

Stiff leg deadlift
Deze oefening lijkt erg op de deadlift. Echter spreek je bij deze oefening meer de hamstrings aan door je knieën niet of nauwelijks te buigen. De startpositie is je voeten op ongeveer schouderbreedte en in beide handen een dumbell. Vervolgens buig je met je rechte rug en dus bijna gestrekte benen naar voren. Op deze manier komt er spanning op de hamstrings. Kom nu weer terug naar de startpositie.
Spiergroep: Hamstrings, billen en onderrug

Rug

Dumbell incline bench rows
Zet het bankje in een schuine positie omhoog. Leg 2 dumbells neer net achter het bankje. Ga vervolgens met je buik op het bankje liggen en pak de dumbells vast met gestrekte armen. Dit is de startpositie. Vervolgens breng je de dumbells naar je lichaam toe en daarna breng je ze weer terug naar de start positie.

One arm dumbell row
Bij deze oefening zet je een knie op een recht bankje en het andere zet je op de grond naast het bankje. Vervolgens pak je een dumbell in een hand. Als je linkervoet op de grond staat, pak dan de dumbell ook in je linkerhand. Je rechter hand steunt op het bankje en je houdt je rug recht. Dit is de startpositie. Breng nu de dumbell langs je lichaam omhoog totdat de je bovenarm in lijn is met je bovenlichaam. Laat de dumbell zakken om weer in de startpositie te komen.

Borst

Dumbell press
De dumbell press is eigenlijk precies hetzelfde als de benchpress met een stang. Je ligt het op plat bankje. De startpositie is dat je met de dumbells in je handen gaat liggen op het bankje. Houd je ellebogen op schouderhoogte en breng nu je beide dumbells omhoog en naar elkaar toe. Breng ze nu weer terug naar de startpositie. Door het bankje een beetje schuin naar boven te zetten, ook wel incline genoemd, spreek je meer de bovenkant van de borstspieren aan. Bij decline, waar je iets onder het bankje zet zodat je schuin naar beneden ligt, spreek je meer de onderkant van de borstspieren aan.

Dumbell flys
Ga op een plak bankje liggen en houd met beide handen een dumbell vast. Breng de dumbells recht omhoog boven je borst. Houd je armen ligt gebogen. Dit is de startpositie. Breng je nu beide dumbells zijwaarts naar beneden tot je armen op ongeveer dezelfde hoogte zijn als je lichaam.
Probeer bij deze beweging je armen op dezelfde manier een klein beetje gebogen te houden.

Schouders

Shoulder press
Deze oefening kan je zowel staand als zittend doen. Kies je ervoor om te gaan zitten, zet het bankje dan bijna helemaal rechtop. Begin met de dumbells naast je hoofd op oor hoogte. Dat is de startpositie. Breng nu de dumbells vanuit je schouders omhoog. Laat de dumbells vervolgens weer rustig zakken naar de startpositie.

Lateral raises
Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Houd in beide handen een dumbell vast en laat je armen hangen langs je lichaam. Dit is de startpositie Houd je armen bij deze oefening ligt gebogen. Zo komt er meer spanning op de schouders te staan tijdens de oefening. Breng nu je armen langzaam zijwaarts omhoog, tot dat de dumbells net iets boven je schouders komen. Laat de dumbells nu weer rustig omlaag naar de startpositie.